お久しぶりです。
最近は皆さんのブログも回れていませんがちょっと後のためにもこの話題を。
富士チャレで膝を痛めて2週間以上乗らずに炎症を抑えるところから。
そこからはリハビリ科のある整形外科だったのでストレッチやら弱い所を補強するようなものをしました。
もう今でもやってきたことを忘れかけているのでまとめたいと思います。
誰かの参考になるかどうかは分かりませんが。。。
・ストレッチ
まずはジャックナイフストレッチと四股。
この二つは絵だと何もない状態でやっていますが、自分の場合は膝が痛い状態だったので椅子に座った状態からジャックナイフストレッチと、椅子に座った状態で四股をやっていました。
四股は膝をいっぱいまで開いて状態を前に倒しただけで大分伸ばしたい所が伸びます。
そして椅子に座った状態で膝を120°位の曲げで上から膝を押してやると皿が動くのでそれを延々と。
太ももの筋肉が固まると膝前面の痛みにつながるのでこちらを伸ばすのともみほぐし。
どちらの形でもいいと思います。
伊勢1000の時には二つ目のストレッチをコンビニストップと下り毎にやっていました。
体が硬い人は一つ目の形だと他の所に負担がかかってしまうのでこんなやりかたも
この辺に慣れてきた所で腸腰筋の硬さが目立ったので追加されたのはこれ。
背中がそり過ぎて痛くならないように。
ストレッチはこんなもの。
四股やふともも全面のストレッチはロングをよくやる人はライドの休憩でやる人も多いのでは？
「これあまりやらないから膝が痛くなったのかな・・・」とかつぶやいている人を見たことがあります。
・筋トレ的なもの
自分の場合弱い所が次の写真で親指で触っている所。
ここを固めるのに足を投げ出して下に座った状態（長座体前屈の初期体制みたいな）でこの下あたりに巻いたタオルを挟んでこの箇所を意識しながらタオルを押しつぶすのを1セット50とか100とか。
ヒルクライムで踏むタイプの人は疲れやすい所かな？
痛みが少なくなってきた辺りで追加されたのは膝の前に椅子などの壁を作って膝を前に出さないようにするスクワット。
そして膝の左右方向へ動きにくくするためにやったのがブルガリアンスクワット。
ブルガリアンスクワットは某所ではスクワット、ランジで物足りなくなった人に、と紹介されていましたが・・・
お尻と太もも、体幹を鍛えたい人向けらしいです。
基本的に太もも前面の筋肉が弱く、柔軟性を欠いたのが一番の要因なのでこの辺がリハビリ科で指示されたのだと思います。
・まとめ？
一応、効果としては自転車の動きをすると膝に違和感や少々痛みがある状態から始めましたが、
段々と痛みも収まっていきました。
そして驚いたのはペダリングパワーの左右差が少なくなった事。
左を主にやっていたのもあるかもしれませんが、これはいい傾向かなと思います。
この辺をやっていて思ったのは膝が痛いからと言ってその周辺や足だけの問題ではなく、
体は繋がっているので体幹の方から下すべて原因となっているんだなと。
そして腰痛をやった時にも思いましたが、体の柔軟性が無くなるとあらゆる痛みの原因になるという事を身をもって体験しましたw
今回は膝痛から色々とストレッチなどを日常的にやるようになりましたが四股や太もも前面のストレッチなどは最近サボっていたものなんですよね～・・・
ちゃんと自分でできる予防策などはやっておこうと思いました。
せっかく膝痛が解消されたので再発しないように出来る事はしながらやって行こうと思います。
で、伊勢1000で顔面着地したその後は、というのは・・・
また次回のネタという事で（＾＾；
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